El hierro es un oligoelemento esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Para evitar deficiencias y mantenerse en buena forma, es esencial consumir alimentos que contengan tanto como sea posible.
El hierro es un elemento esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Se utiliza en la composición de los glóbulos rojos pero también en la mioglobina presente en los músculos y permite reacciones enzimáticas que aseguran la correcta oxigenación de las células. La carencia de hierro causa insomnio, fatiga permanente, palidez de la cara y las encías, a menudo falta de aliento, y puede provocar anemia. Las mujeres se ven más afectadas por esta deficiencia porque necesitan 16mg de hierro por día en comparación con los 9mg de los hombres para compensar las pérdidas menstruales.
Hay dos tipos de hierro:
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El hierro hem , de origen animal que es más fácilmente absorbido por el cuerpo. Se encuentra en la carne, el pescado y los productos lácteos;
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Hierro no hemetico , de origen vegetal, absorbido solo entre el 1 y el 5% por el cuerpo. Se encuentra en las frutas secas, las verduras, los cereales y la fruta fresca.
Para una mejor absorción del hierro, es esencial una contribución en vitamina C, sin embargo, evitar tomar té o café que disminuyen esta absorción.
Para saber más sobre los alimentos ricos en hierro para evitar las carencias
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Los alimentos cárnicos que contienen de 3 a 25 mg de hierro por 100 g son, por orden de eficacia: morcilla, riñones, hígado, patés de hígado, pechuga de pato, carne de vacuno, carne de caballo, pato, paté de conejo.
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En el lado de los vegetales, encontramos espirulina con un aporte de 80mg/100g, chocolate negro y cacao, soja, lentejas, garbanzos, judías blancas, pistachos, frutos secos de todo tipo, semillas de girasol, avellanas, almendras, tofu.
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Los cereales también son buenas fuentes de hierro, empezando por el mueslis y el arroz inflado, ideal para el desayuno, bizcochos y pan integral, y copos de avena.
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Los crustáceos y otros mariscos también son muy ricos en hierro, especialmente almejas y bígaros, seguidos de cerca por las ostras. En menor medida, se encuentran mejillones enlatados, arenques en escabeche, sepias, camarones, vieiras y sardinas.
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Algunas hierbas aromáticas y especias tienen un alto contenido en hierro, como el tomillo con más de 80mg/100g, el comino con 60mg, luego el jengibre, el curry y la canela. Comer comida picante es por lo tanto una buena manera de compensar la pérdida de hierro!
